B3-vitamin
Mindent a vitaminokról: a B3-vitamin
A B3-vitamin, más néven niacin, nikotinsav vagy nikotinsavamid szervezetünk számos titkos folyamatában játszik fontos szerepet.
B3-vitamint elsősorban a leveles zöldségekben találunk, a bimbóskelben, a brokkoliban, a parajban, a különféle hüvelyesekben és gyümölcsökben is. A húsfélék közül a legjelentősebb niacin forrás a máj, de a gabonafélék is kiváló B3-vitamin források, különösen a gabonakorpák és gabonacsírák.
A B3-vitamin fontossága leginkább azon mérhető le, hogy milyen tüneteket produkál szervezetünk megfelelő niacin bevitel híján - de lássuk, miképp is működik valójában. A B3-vitamin elengedhetetlen a sejtosztódásban, illetve a DNS, RNS és a fehérjék szintézisében. Kulcsfontosságú a hemoglobin (oxigént szállító fehérjék a vörösvérsejtekben) termelésében és újratermelésében. A fogamzás előtti időszakban, illetve terhesség idején a szervezetnek magasabb a B3-vitamin szükséglete, megelőzendő a magzatnál a velőcső elzáródási rendellenességeket.
Bár a kukorica tartalmaz B3-vitamint, paradox módon azokon a területen a leggyakoribbak a niacinhiányhoz kapcsolódó betegségek, ahol túlzott a kukoricafogyasztás - ennek oka a zein kukoricafehérje.
A B3-vitamin hiánya könnyen vezethet pszichés zavarokhoz, hasmenéshez, bőrgyulladásokhoz. Csökken a fehérvérsejtek száma, zavarok keletkezhetnek a vas és a B12-vitamin felszívódásában.
A niacin extrém túladagolása arra fogékonyak számára veszélyes lehet, nagymértékű túladagolás akár epilepsziás rohamot is kiválthat. Megromolhat a cinkháztartás, ami várandós anyák számára jelent veszélyt, mivel cinkhiány esetén gondok lehetnek a magzat fejlődésével.
Napi B3-vitamin szükséglet:
Gyermekek számára:
| fél éves korig: | 5 mg |
| fél és 1 év közöt: | 5 mg |
| 1 és 3 év közöt: | 9 mg |
| 4 és 6 év közöt: | 11 mg |
| 7 és 10 év közöt: | 13 mg |
Nők számára:
| 11 és 14 év közöt: | 14 mg |
| 15 és 18 év közöt: | 14 mg |
| felnőtt korban: | 14 mg |
| terhesség alatt: | 16 mg |
| szoptatás idején: | 16 mg |
Férfiak:
| 11 és 14 év közöt: | 15 mg |
| 15 és 18 év közöt: | 18 mg |
| felnőtt korban: | 18 mg |